IL NORDIC WALKING
due bastoncini per cominciare a muoversi, per tornare in forma,
per uscire di casa, per divertirsi, per conoscere luoghi e persone…
Una vera disciplina sportiva, semplice da imparare e da praticare che:
⦁ Non genera traumi come fa la corsa, ma permette di consumare le stesse
calorie e soprattutto più grassi a parità di tempo;
⦁ Permette di utilizzare il 90% dei muscoli come nel nuoto, senza l’assillo del
cloro, dell’acqua troppo fredda, dei capelli da asciugare ecc.
⦁ Si pratica all’aperto, in tutte le stagioni sia da soli che in compagnia, senza
problemi di orario e di prenotazione;
⦁ Stimola il sistema immunitario e aiuta a prevenire l’osteoporosi, corregge la
postura, “costringendo” a camminare in modo corretto;
⦁ Scioglie le tensioni a livello cervicale e rafforza i muscoli di tutto il tronco e
delle gambe.
⦁ Migliora il sistema cardiocircolatorio, attraverso la respirazione e la “pompa
naturale” che abbiamo nei piedi e nella mani, che quindi non si raffreddano.
⦁ Sviluppa o mantiene la mobilità, la coordinazione, la forza e la resistenza fisica
a qualsiasi età e dopo qualche trauma;
⦁ Non servono attrezzature particolari e costose, bastano scarpe da ginnastica e
bastoncini.
Tecnica del Nordic Walking: istruzioni per l’uso!
Tanti i benefici per il corpo per chi utilizza la corretta tecnica del Nordic Walking
Il Nordic Walking è una camminata naturale alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due specifici bastoncini, che assumono il ruolo di spinta in avanti al fine di coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile (circa 600) e di aumentare il dispendio energetico favorendo un esercizio benefico a livello muscoloscheletrico e cardiocircolatorio. Nel Nordic Walking ad ogni passo corrisponde una spinta, che “raddoppia la fatica a parità di tempo di esercizio”. Semplicemente perché oltre alla parte inferiore del corpo (gambe e glutei) si muove anche tutta la parte superiore (braccia, spalle, pettorali e trapezio della schiena).
Praticando in modo corretto questa disciplina è possibile ottenere numerosi benefici, a condizione però che si utilizzino i due bastoncini secondo la tecnica del Nordic Walking.
A livello posturale le caratteristiche del gesto tecnico permettono:
⦁ ridistribuzione del carico sull’apparato motorio, dando sollievo agli arti inferiori doloranti;
⦁ maggiore stabilizzazione dell’equilibrio, soprattutto in fase riabilitativa;
⦁ attività simmetrizzante, utile in alcune patologie e come prevenzione generale;
⦁ posizione più eretta, ottenuta grazie ad un’azione antigravitaria che permette di scaricare le tensioni dalla colonna vertebrale, con un graduale allungamento e maggiore mobilità.
A livello muscolare il Nordic Walking permette di attivare non solo la muscolatura degli arti inferiori, ma anche di quella addominale, del torace, delle spalle e delle braccia.
A livello circolatorio il Nordic Walking permette di durare a lungo senza affaticamento in quanto è un’attività aerobica che può essere praticata anche con una bassa intensità di lavoro. Oltre all’azione di “pompa” generata dalla rullata del piede che favorisce il ritorno venoso dell’arto inferiore, come avviene nel cammino, una tecnica corretta induce la stessa azione di “pompa” a livello degli arti superiori con il movimento oscillante delle braccia e l’apertura e chiusura delle mani.
A livello respiratorio grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura ausiliaria e un maggiore impegno dell’apparato respiratorio si incrementa l’ossigenazione dell’intero organismo.
A livello metabolico si può constatare, in conseguenza delle precedenti affermazioni, che il Nordic Walking produce un maggiore consumo energetico ed è dunque particolarmente indicato in soggetti con problemi metabolici e con situazioni alimentari critiche.
Il corso base di Nordic Walking:
il primo passo per conoscerne la tecnica
La prima fase del corso base verterà sulla conoscenza della propria gestualità nel cammino spontaneo e successivamente sul “recupero della camminata naturale” persa a causa di errate posture, motorie e statice, provocate dal lavoro, dai traumi subiti ecc.
Attraverso una serie di esercizi mirati e all’introduzione graduale dell’uso dei bastoncini, si arriverà quindi, al recupero dello schema motorio di base, grazie proprio alle “due protesi” che costringeranno l’allievo a camminare in modo corretto. L’attenzione verrà poi rivolta all’insegnamento delle tecniche di base vera e propria del Nordic Walking che prevede:
sguardo all’orizzonte – giusto atteggiamento posturale del tronco e della testa;
rullata del piede – corretto appoggio del piede a terra, funzionale alla spinta in avanti:
sincronizzazione del movimento a pendolo delle braccia a quelle del piede, favorendo la mobilità della colonna vertebrale con il gesto di avanzamento della spalla,
corretto utilizzo dei bastoncini per inclinazione e punto di contatto a terra;
apertura e chiusura delle mani armonizzate e coincidente con tutti gli arti in movimento;
recupero rapido del bastoncino che non striscia a terra durante lo spostamento in avanti.
E’ possibile praticare il Nordic Walking, cioè la camminata con utilizzo funzionale dei bastoncini, con due tecniche di base: tecnica in parallelo e tecnica alternata. Nella prima il movimento delle braccia sarà appunto uniformato e parallelo, per questo più utile in salita, nella seconda sarà alternato, con braccio e gamba contrapposti, producendo, a seconda della spinta che si esercita sul bastoncino, maggiore velocità o regalando un sostanziale rilassamento adatto a passeggiate in natura o come recupero dopo un intenso lavoro fisico o una gara. La coordinazione sarà di sicuro una delle abilità maggiormente stimolate nella prima parte dell’apprendimento, certo è che per raggiungere un buon livello di padronanza della tecnica occorre ripetere gli esercizi più volte. Sarà cura dell’istruttore variare modalità di proposte adeguate agli allievi e offrire appropriati esercizi affinché il gesto venga assimilato. Man mano verranno sollecitate la mobilità, la forza e la resistenza che renderanno il nordic davvero piacevole. In questo, in tutti gli sport e nella vita quotidiana è fondamentale una corretta tecnica di respirazione, utile ed efficace è la respirazione frammentata che si apprende facilmente con il nordic, per la quale ad ogni passo corrisponde una piccola porzione di inspiro o espiro. Per le sue caratteristiche il nordic walking si abbina bene ad altri lavori fisici sulla postura e sull’allungamento, come lo yoga, il pilates, la ginnastica posturale, con il vantaggio che si pratica all’aperto. Una volta acquisita la tecnica base, il nordic prevede tutta una serie di opportunità maggiormente performanti fino ad arrivare all’agonismo, che si basano però sempre sulla tecnica di appoggio del piede e di spinta del braccio. Il nordic è uno sport davvero completo, è riconosciuto come vera e propria disciplina sportiva a se dalla FIDAL (Federazione Italiana di Atletica Leggera) al pari del salto in alto, in lungo, dei 100 metri..
Quando e dove praticare il Nordic Walking
Il Nordic Walking può essere praticato su qualsiasi superficie: asfalto, strade bianche e sterrate, sentieri battuti e soprattutto in spiaggia, là dove la durezza della sabbia e la pendenza della battigia lo permetta.
Questa disciplina decisamente outdoor può essere praticata dodici mesi l’anno; con il sole e il tepore della primavera e dell’autunno di sicuro è molto piacevole, ma anche un allenamento all’alba o al tramonto d’estate può essere ad hoc. Per non parlare delle giornate invernali, siano esse di freddo pungente o umide di pioggia, non c’è niente di più bello che sentire il corpo che si riscalda nella sua totalità camminando a Passo Nordico.
Inoltre, dopo aver acquisito una buona padronanza del gesto tecnico e avere una condizione fisica allenata, ci si può cimentare nelle Tecniche Avanzate, che consistono in diversi tipi di corsa e salti eseguiti sempre con l’utilizzo funzionale dei bastoncini.
Il bastoncino da Nordic Walking
Come per gli altri sport è fondamentale iniziare a fare Nordic Walking con un bastoncino specifico da Nordic Walking. Chi giocherebbe infatti, a calcio con le scarpe chiodate da centometrista? Stessa differenza si riscontra tra gli “attrezzi aggiuntivi” che si usano per camminare. Esiste una sostanziale differenza tra i bastoncini da Nordic Walking e quelli da Trekking. Quella più macroscopica sta nel lacciolo: il lacciolo del bastoncino da Nordic Walking ha sempre un “sinistro” ed un “destro” ed in genere è facilmente staccabile dall’impugnatura tramite il semplice sistema Click and go ogniqualvolta servono le mani libere. Questo specifico lacciolo permette con la sua forma simile ad un guantino di avere sempre ben saldo al polso il bastoncino e di riprenderlo velocemente dopo ogni spinta. Telescopici o ad asta fissa, in carbonio o in alluminio sono tanti e con caratteristiche diverse, anche nel prezzo, i bastoncini da Nordic Walking oggi disponibili sul mercato. Consigliabile quindi, prima di acquistarli, imparare ad usarli e parlarne con l’istruttore e considerare soprattutto l’uso che si intende farne. Più utili saranno quelli telescopici per chi va i montagna e vuole poterli riporre nello zaino o nella valigia, mentre l’asta fissa assicura una maggiore stabilità, minori vibrazioni e interventi di manutenzione.
IL NORDIC WALKING
